Viele werdende Mütter fragen sich, ob Sport in der Schwangerschaft erlaubt ist. Oft gilt Sport in dieser Zeit nämlich als ein No-Go, gilt gar als verpönt oder ungesund. Dass Sport während der Schwangerschaft ungesund ist, ist ein Mythos. Ganz im Gegenteil, ein aktives Leben ist in dieser Zeit  sogar empfehlenswert.

Wenn die Schwangerschaft normal verläuft, können Sport und Bewegung weiter betrieben werden. Man kann sogar weiter ins Fitnesscenter gehen und muss seinen Platz am Crosstrainer nicht leer lassen. Wer in Bewegung bleibt, hält sich fit und wird die normale Gewichtszunahme von circa 10-12 Kilogramm nicht überschreiten.

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Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?

Nein. Sport in der Schwangerschaft ist definitiv nicht gefährlich. Im Gegenteil – Sport wird jeder werdenden Mutter empfohlen,  da dieser viele positive Auswirkungen auf den Körper der Mutter und des Babys hat. Doch wenn man den falschen Sport wählt, man unvorsichtig ist oder übertreibt, kann es gefährlich werden.

Kampf- und Mannschaftssport sollte man während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Sportarten können zu einem abdominalen Trauma führen und verletzten somit Mutter und Kind. Ebenso sollte man auf Sportarten verzichten, die mit einem erhöhten Sturzrisiko einhergehen, wie beispielsweiße Skifahren, Reiten, oder Klettern.

Sport in der Schwangerschaft ist nicht gefährlich, sondern gesund für Mutter und Kind. Man darf es aber nicht übertreiben und soll auf das Körpergefühl hören.

Beim Sport sollte man auch nicht übertreiben und auf seinen Körper hören. Wenn man Unbehagen oder Schmerzen spürt, Blutungen auftreten oder wenn ein Schwindelgefühl aufkommt, sollte man das Training unterbrechen. Das gleiche gilt, wenn man krank ist und der Arzt von Sport abrät oder wenn man schon bei früheren Schwangerschaften Probleme hatte.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?

Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkungen: Herz, Lunge und Stoffwechsel von Kind und Mutter werden angeregt. Werdende Mütter, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, leiden durchschnittlich weniger unter Beschwerden und Komplikationen. Außerdem helfen gezielte Übungen unangenehme Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Verstopfung, Krampfadern oder Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Sport in der Schwangerschaft hilft gegen eine Vielzahl an Beschwerden und bereitet für die Geburt vor.

Sport führt auch zu einem verminderten Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Thrombosen. Doch nicht nur das! Ein aktives Leben fördert auch die Schlafqualität, steigert das Wohlbefinden und verminert das Risiko an depressive Verstimmungen zu leiden. Die erlangte Kondition hilft auch beim Umgang mit dem Geburtsvorgang und der Schmerzen, die mit ihm kommen, da wichtige Muskelgruppen gestärkt und Bänder gedehnt werden.

Welchen Sport kann man in der Schwangerschaft ausüben?

Es gibt viele Sportarten, die für die Zeit während der Schwangerschaft geeignet sind. Frauen, die vor der Schwangerschaft schon aktiv waren, können ihr Training bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft weiterführen. Voraussetzung dafür ist, dass keine Leistungsziele verfolgt oder Hochleistungssport betrieben wird.

Frauen, die bis zur Schwangerschaft inaktiv waren sollten mit moderatem Training beginnen. Gymnastik ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, sich auf die Geburt vorzubereiten. Generell sollte sanft trainiert werden, ohne sich zu überfordern. Eine Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute sollte dabei nicht überschritten werden.

Ausdauertraining in der Schwangerschaft

Ausdauertraining sollte nicht mit Hochleistung trainiert werden, sondern eher im aeroben Bereich durchgeführt werden. Moderates Ausdauertraining und die dadurch gewonnene Ausdauer hilft, mit dem immer dicker werdenden Bauch nicht aus der Puste zu kommen.  Gut geeignete Ausdauersportarten sind beispielsweise Walking und Wandern. Diese Sportarten eignen sich gut für Anfängerinnen und die frische Luft ist optimal für den Kreislauf.

Schwimmen und Aquafitness sind ebenso vorteilhaft. Durch den Wasserauftrieb wird der Körper entlastet, dies schont Gelenke und Sehnen. Im Fitnesscenter sind vor allem Crosstrainer und Fahrradergometer geeignete Geräte, um die Ausdauer zu trainieren. Diese Bewegungen fördern die Durchblutung in den Beinen und beugen somit Thrombosen vor. Hierbei muss man auch stark auf die Kohlehydrat- und Flüssigkeitszufuhr achten, damit die Versorgung von Mutter und Baby sichergestellt ist.

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Krafttraining in der Schwangerschaft

Auch leichtes Krafttraining oder Gymnastik eignen sich als Sport während der Schwangerschaft. So stärkt man die Muskulatur und beugt Beschwerden wie Rückenschmerzen vor, welche häufig durch die Verlagerung des Schwerpunktes auftreten. Hohe Anstrengungen sollte man aber vermeiden. Deswegen ist es günstig, im Kraftausdauerbereich zu trainieren.

Dies heißt, weniger Gewicht aber höhere Wiederholungsanzahl. Denn schon beim leichtem bis moderatem Krafttraining erleichtert man sich den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht. Die Pressatmung sollte während des Krafttrainings unbedingt vermieden werden und ab der 28.-30. Schwangerschaftswoche sollte auch kein Sport in der Rückenlage mehr erfolgen.

Wie oft kann man Sport in der Schwangerschaft machen?

Je nachdem wie der Fitnesslevel der werdenden Mutter vor der Schwangerschaft war, sollte die Häufigkeit der Trainingseinheiten gewählt werden. Generell kann man bis zu 4 – 5 Mal in der Woche Sport betreiben. Anfangs reichen jedoch 3 Mal Sport die Woche. Hierbei gilt aber: Hör auf den Körper! Man muss nicht immer auf Biegen und Brechen 5 Mal ins Fitnessstudio oder zum Aerobictraining gehen. Wem der Anfang schwer fällt kann mit 2 Mal Sport die Woche anfangen und sich langsam steigern.

Wie lange sollte man Sport in der Schwangerschaft machen?

Wie lange man Sport betreibt, kommt auf die Person und auf die Art des Sports an. Bei Anfängerinnen sollte das Ausdauertraining 30-60 Minuten nicht überschreiten. Vorher schon aktive Frauen können bis zu 90 Minuten Moderates Training durchhalten. Dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig.

Denn schon 120-170 Minuten Sport die Woche reichen aus, um den Körper aktiv zu halten.  Beim Schwimmen zum Beispiel reicht es für Beginner aus, die ersten 3 Mal 5-10 Minuten lang zu Schwimmen. Dies kann man über die Wochen auf 30 Minuten steigern.

Bis zu welchem Monat kann man Sport in der Schwangerschaft ausüben?

Sport in der Schwangerschaft ist von Beginn an bis kurz vor der Geburt kein Problem, solange man auf die Intensität achtet und die Schwangerschaft normal verläuft. Wenn man jedoch sehr aktiv ist und in dem früheren Stadium der Schwangerschaft bis zu 5 Mal die Woche trainiert hat, sollte man im letzten Schwangerschaftsdrittel mit der Häufigkeit ein wenig zurückgehen.

Sport nach der Schwangerschaft

Es ist ganz natürlich, dass man während der Schwangerschaft ein paar Kilo zunimmt. Diese wieder loszuwerden ist kein leichtes Unterfangen. Das Baby wird zum Mittelpunkt und durch die neue Routine ist es schwer, die Fitness aufrecht zu erhalten. Mütter trennen sich beim Sport auch nicht gern von ihrem Neugeborenen. Es gibt aber viele Alternativen, für die man sich nicht ins Fitnessstudio begeben muss und bei dene sogar Mutter und Kind gemeinsam Sport machen können.

Ab wann sollte man nach der Schwangerschaft Sport machen?

Im ersten Monat, den man auch als den „goldenen Monat bezeichnet“, ist es für die Mutter an der Zeit, sich von den Strapazen der Geburt zu erholen. In dem Monat sollte man den Familienzuwachs kennenlernen und einen gemeinsamen Rhythmus entwickeln. Der Körper muss sich regenerieren und zurückbilden, dafür braucht er Zeit.

Yoga

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Deswegen sind in den ersten acht bis zwölf Wochen nach der Geburt übermäßige körperliche Anstrengungen nicht zu empfehlen. Man kann jedoch langsam mit sanften Beckenbodentraining anfangen oder flottere Spaziergänge an der Luft genießen. Etwa 3 Monaten nach der Geburt kann man Sportarten wie Pilates oder Yoga wieder miteinbeziehen. Wenn man sein Training intensivieren möchte, sollte man jedoch zuvor einen Termin beim Frauenarzt vereinbaren und weitere Schritte mit dem Frauenarzt bereden.

Was für ein Sport wird nach der Schwangerschaft empfohlen?

Nach der Geburt sollte man anstrengende und schweißtreibende Workouts vermeiden. Sanfte Sportarten wie Yoga, Joggen oder Schwimmen eignen sich besser und sind dabei nicht weniger effektiv. Sportarten, bei denen die Brust unter Druck gesetzt wird, sollte man auch meiden. Dazu gehört intensives Krafttraining.

Mittlerweile gibt es Sportarten, die sanft zum Körper sind und welche man mit dem Baby absolvieren kann. Yoga mit Baby ist eine sehr beliebte Variante. Hauptaugenmerkt liegt bei der Rückbildung, aber auch bei Übungen, die Nacken, Schultern und den gesamten Haltungsapparat stärken.

Auch Aquafitness mit Baby hat viele Fans. Beim Aquafitness trägt man das Baby in einer speziellen Tragehilfe. Im Wasser werden dann Übungen ausgeführt, die die Muskulatur stärken und die Ausdauer trainieren. Da die Übungen im Wasser durchgeführt werden, sind sie besonders gelenkschonend.

Fazit: Sport und Schwangerschaft

Wie man sehen kann, ist Sport während der Schwangerschaft nichts Negatives. Übungen haben nicht nur positive Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern bereiten die werdende Mutter auch auf die Geburt vor. Diese Ergebnisse werden schon durch 2-3 Sessions pro Woche erreicht. Natürlich muss die werdende Mutter darauf achten, nicht zu übertreiben und nicht gegen Anweisungen von Ärzten oder Hebammen zu handeln, da sonst Baby und Mutter in Gefahr kommen könnten.

Man sollte besonders auf die Intensität achten. Im ersten Drittel können aktive Frauen ihr Training in der Regel beibehalten. Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto sanfter sollte man trainieren. Hierbei ist es wichtig, immer auf das eigene Gefühl zu hören.

Weiterführende Literatur und interessante Links


[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-die-besten-tipps-fuer-werdende-muetter-a-899722.html


[2] https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf

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